Comment établir un plan de musculation pour une prise de masse ?


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Pour les personnes qui veulent non seulement faire du sport, mais booster leurs muscles, il existe un plan de musculation pour une prise de masse. Ce programme concerne à la fois les activités de musculation à faire et le régime diététique à suivre pour gagner du poids et rester en bonne santé.

Les objectifs de la musculation

Pour confectionner un plan de musculation pour une prise de masse adéquat à une personne, il est important de savoir les objectifs qui la poussent à faire de la musculation. Il existe en général trois objectifs principaux.

Il y a, en premier lieu, la prise de masse musculaire dans le but de réduire la matière grasse dans les muscles. En second lieu, il y a la prise de masse dans un but esthétique. Enfin, certaines personnes suivent un programme de musculation pour gagner de la puissance.

Le programme de musculation à suivre

Pour établir un plan de musculation pour une prise de masse, il est important de fréquenter une salle de sport. L'intérêt réside dans le fait d'avoir un coach ou un entraineur sportif qui conseille et suit les évolutions dudit programme. Mais ce plan peut également être exécuté à la maison en respectant les consignes de l'entraîneur.

Ce plan établit les différents types d'exercices physiques et le nombre de séries par chaque exercice en fonction de l'objectif de la personne. Il est recommandé d'aller dans la salle de sport trois jours dans la semaine et faire de l'exercice à domicile trois autres jours de la semaine.

La séance débute toujours par un échauffement avec des mobilisations articulaires, suivies des exercices ci-dessous en fonction du muscle à renforcer :

  • pour le dos, les épaules et le triceps : la traction à la poulie ou à la barre fixe, le rowing, la barre au front, les haltères et le gainage abdominal ;
  • pour les cuisses, les mollets et les abdominaux : la presse à cuisse, l'extension au banc à lombaires à 45 degrés, le crunch et l'enroulement de bassin ;
  • pour les pectoraux, les épaules et le biceps : le développé couché, l'élévation avec haltères, le curl incliné, le curl pupitre à un bras et le gainage oblique.

Enfin, la séance doit toujours se terminer par des exercices d'étirement.

Chaque exercice s'effectue généralement en 3 ou 4 séries. Et chaque série comporte 8 à 15 répétitions.

Le régime alimentaire pour une prise de masse

Les personnes qui suivent un programme de musculation ont besoin de renforts caloriques assez importants pour éviter les maladies. Les efforts physiques entraînent de grandes dépenses caloriques poussant le sportif à vouloir manger tout le temps. C'est pourquoi leur régime est assez spécifique : il faut consommer avant, pendant et après l'exercice physique.

Le régime alimentaire du sportif doit toujours être équilibré et sain. Cependant, il nécessite plus d'apports en glucides et en protéines. Il est important qu'il mange assez de fruits et de légumes. Il est préférable de manger 5 à 6 fois par jour espacés chacun de 3 heures. Les repas peuvent être accompagnés d'une boisson énergétique telle que la boisson Energy pure – Beautysané produit par NL International, parfaitement dosée en nutriments, en vitamines et en minéraux.

Il leur est interdit de manger des aliments industriels ou préparés qui ne sont pas naturels. Les stéroïdes ne sont pas non plus permis. Il leur convient de ne pas fréquenter les fastfoods.


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